AS DIFERENTES FORMAS DE VEGETARIANISMO
A inclusão ou exclusão de produtos derivados de animais no cardápio diário é o que determina o tipo de vegetarianismo adotado:
VEGETARIANO ESTRITO - não consome nenhum tipo de carne, ovos, mel, laticínios e produtos que incluam derivados animais entre os ingredientes, como gelatina, albumina, proteínas do leite, alguns corantes e espessantes.
LACTOVEGETARIANO - não consome nenhum tipo de carne nem ovos, mas utiliza laticínios.
OVOVEGETARIANO - não consome nenhum tipo de carne nem laticínios, mas utiliza ovos.
OVOLACTOVEGETARIANO - não consome nenhum tipo de carne, mas utiliza ovos e laticínios.
O QUE O VEGETARIANO DEVE COMER?
Tanto vegetarianos quanto não vegetarianos devem conhecer os grupos de
alimentos e aprender a combiná-los para a melhor obtenção de nutrientes.
Os grupos alimentares podem ser divididos em:
CEREAIS - arroz, trigo, centeio, milho, aveia, quinua, amaranto e produtos feitos com eles, como pães, massas de tortas, macarrão etc.
LEGUMINOSAS - todas as variedades de feijões, grão-de-bico, soja (de preferência, na forma de tofu), lentilhas, ervilhas, favas e assemelhados. OLEAGINOSAS - nozes, amêndoas, castanhas, pistache, macadâmia e sementes (girassol, abóbora, gergelim, linhaça etc).
AMILÁCEOS - inhame, batata, cará, mandioca, batata doce e outros.
LEGUMES - abobrinha, chuchu, pimentão, berinjela, cogumelos etc.
VERDURAS - couve, rúcula, agrião, brócolis, mostarda, escarola, alface, taioba, algas e muitas outras.
FRUTAS - caqui, banana, manga, maçã, pera, figo, uva, melancia etc.
ÓLEOS - azeite de oliva e óleos de soja, girassol, linhaça, entre outros. Na dieta equilibrada deve haver consumo diário de todos os grupos citados acima, sendo opcional o consumo de oleaginosas e amiláceos.
NÃO SE ESQUEÇA: ninguém se sustenta apenas com salada! Salada é parte
importante, mas não pode ser a base da alimentação. Não passe fome: use cereais integrais e feijões como base da alimentação e varie os alimentos escolhidos dentro de cada grupo alimentar (cereais, leguminosas, amiláceos,
oleaginosas, frutas, verduras e legumes).
O QUE SUBSTITUI A CARNE?
Não troque a carne por ovos e queijos, pois essa substituição é inadequada em termos de necessidades nutricionais.
As leguminosas são as substitutas ideais para as carnes. Isso inclui grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, favas, soja e todos os tipos de feijão. Por serem mais nutritivas e ricas em proteínas, são escolhas mais adequadas do que a PVT (proteína vegetal texturizada, conhecida como “carne de soja”).
A ideia de que o consumo de soja é obrigatório para quem não come carne é um mito. Vegetarianos não precisam comer soja. Qualquer feijão é um excelente substituto para o consumo das carnes.
O tofu entra como parte do grupo dos feijões, por ser derivado da soja. Ele é uma boa opção, pelo seu alto teor de proteínas e por conter cálcio.
ATENÇÃO: Em proporções nutricionais, 7 colheres de sopa de feijões cozidos substituem 100g de carne.
ATENÇÃO: As únicas fontes seguras de vitamina b12 na dieta vegetariana são leite, queijo, ovos, alimentos enriquecidos e suplementos.
RECEITAS vegetarianas:
RECEITAS SAUDÁVEIS VEGETARIANAS
Temperar as saladas com: 1 colher de sobremesa de azeite, suco de ½ limão e ervas desidratadas e temperos secos a vontade.
Espaguete com brócolis e palmito: Higienize ½ brócolis pequeno, pique em pedaços pequenos e cozinhe até ficar al dente, corte o 4 palmitos em rodelas. Ferva a água e coloque 1/3 do pacote de espaguete integral para cozinhar com pouco sal. Em outra panela frite 2 dentes de alho cortado em rodelas no azeite, junte o brócolis e o palmito, refogue por 3 minutos, junte macarrão cozido e escorrido e misture. Em um refratário coloque o macarrão e acrescente parmesão. Sirva em seguida.
Strogonof de legumes: Higienize, descasque 1 cenoura, 2 batatas, ½ abobrinha pequena e 10 vagens, corte em cubinhos. Descasque a 1 cebola pequena e 1 dente de alho. Pique a cebola em cubinhos e amasse o alho, refogue no azeite. Acrescente 1 tomate picados, os legumes, um pouco de sal e pimenta do reino, 1 pitada de noz moscada e orégano e a 1 copo pequeno de água. Deixe cozinhar até que os legumes fiquem macios, acrescente mais água se necessário. Acrescente o ½ caixinha de creme de leite, o 1 colher de sopa de catchup, misture. Sirva em seguida.
Legumes sauté: escolha os legumes da sua preferência (ex: mandioquinha, batata, cenoura, abobrinha, brócolis...), descasque, corte em pedaços, cozinhe com pouco sal até ficarem macios, reserve. Em uma panela coloque alho espremido a gosto e refogue em pouca margarina, acrescente os legumes, refogue por mais 2 minutos, mexendo sempre. Sirva em seguida.
Sopa de lentilha com legumes: Cozinhar a lentilha na pressão por 10 minutos. Em uma panela refogar ½ cebola e 1 dente de alho em pouco azeite, pouco sal e pimenta do reino e cheiro verde a vontade. Acrescente a lentilha, 1 mandioquinha média, 1 cenoura pequena e ½ abobrinha pequena picadas, deixar cozinhar até os legumes ficarem macios. Se optar pela dieta liquida, troque os legumes (batata, chuchu, abóbora cabotia).
Creme de batata com legumes: Cozinhar 2 batatas pequenas. Em uma panela refogar ½ cebola e um dente de alho em pouco azeite, espremer as batatas a acrescentar ao refogado, acrescentar 1 copo pequeno de água (se ficar muito grossa coloque mais água). Acrescente ½ cenoura pequena bem picada, ½ xícara de brócolis bem picados e deixar cozinhar, tempere com pouco sal e pimenta do reino e cheiro verde a vontade. Ao final acrescente 1 colher de sobremesa de creme de ricota e 1 colher de sopa de ervilha seca ou lentilha cozida. Para variar, pode trocar a batata por mandioquinha.
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